Що необхідно для гарного сну: секрети швидкого засипання і повноцінного відпочинку

Сон становить третину нашого життя. Проводити такий великий відрізок життєвого шляху в дискомфортних умовах було б необачно. Брак сну знижує нашу успішність, погіршує здоров'я і емоційний стан. Що потрібно робити, щоб добре і міцно спати?

Дві фази сну і небезпеки недосипу

Сон - природний процес, необхідний людині для існування. Під час сну наші реакції на навколишню дійсність знижуються до мінімально допустимого рівня, а мозок перемикається в особливий режим роботи.

Сон людини складається з двох нерівних частин, які постійно чергуються один з одним в періодичному циклі:

1. Повільний сон - перші 90 хвилин після засипання. Мозок малоактивний, людина розслабляється і відновлює сили.
2. Швидкий сон - починається відразу за фазою повільного сну, триває 10-20 хвилин. В цей час серцебиття частішає, очі рухаються під повіками, а мозок активно працює, посилаючи людині яскраві сновидіння.

Чи дійсно потрібно спати кожен день? Так, фраза «хороший сон - запорука здоров'я» аж ніяк не перебільшення. Під час сну:

• регенерують тканини;
• виробляються важливі гормони;
• мозок очищає пам'ять від непотрібної інформації;
• підвищуються фізичний тонус, увага, концентрація.

Спите мало? Наслідки вам не сподобаються, адже при нестачі сну:

• погіршується пам'ять, увага, мислення, зір, мова, координація;
• піднімається вага (виробляється гормон голоду, і людина переїдає);
• знижується продуктивність, швидкість реакції;
• підвищується захворюваність (в 2-3 рази);
• падає мотивація через постійну втому;
• з'являються шкідливі звички;
• псується зовнішній вигляд.

Крім того, тривалі проблеми зі сном - причина хвороб серця і судин, цукрового діабету і т.д.

Скільки в середньому потрібно спати, залежить від віку - чим людина молодша, тим довше повинен бути її сон. Дитині до року потрібно близько 15 годин для нормального розвитку. Молодшому школяреві і підлітку досить 10-11 годин. Дорослій людині досить 8-9 годин, а літній - близько 7.

Повноцінному сну сприяють два види факторів - психологічні та фізіологічні. Втім, вони тісно переплітаються і «працюють» комплексно. Що робити, якщо ви не можете заснути або увійти в нормальний режим нічного відпочинку? Медики і психологи рекомендують 4 правила хорошого сну.

Правило 1. Обстановка

Доведено, що найкраще людина висипається в затемненому приміщенні з мінімальним рівнем шуму. Як по максимуму захистити себе від зовнішніх впливів:

• купіть щільні штори і повісьте на вікна;
• використовуйте накладки або маску для очей;
• застосовуйте затички для вух (продаються в аптеках).

Найкраще, щоб в спальні зберігалася помірна температура, не вище +25° С, і помірна вологість. Поставте в спальні вентилятор (кондиціонер) і зволожувач повітря для створення комфортної обстановки.

Важливо: спальня повинна бути оформлена в затишних спокійних кольорах - зеленому, синьому, блакитному, білому, бежевому, сірому. Уникайте червоного, жовтого і помаранчевого кольорів - вони стимулюють активність, підвищують тонус.

Правило 2. Меблі і білизна

Спіть тільки на підходящому ліжку або дивані, якісному матраці і білизні.

Якщо ви вранці відчуваєте себе розбитим, якщо у вас болять спина і шия, потрібно змінити:

1. Ліжко. Може, воно не підходить по довжині/ширині, або ж зламалися пружини.
2. Матрац. Ідеальний матрац забезпечує правильне анатомічне положення тіла, без перекосів, «провалювання», гойдання або скрипу пружин.
3. Подушку. Надто м'яка або тверда подушка також є причиною проблем зі сном.
4. Постільна білизна. Виділяє «хімозний» запах, збивається, натирає? Змініть її.

Традиційно вдалий варіант - ліжко з ламелями, ортопедична модель матраца з незалежними пружинами, помірно м'яка плоска подушка, постільна білизна з натуральної бавовни або льону. Однак щодо меблів і матраца найкраще порадитися з вашим лікарем.

Правило 3. Ритуали

Перед сном потрібно проводити особливі приємні ритуали - звичні дії, які налаштовують на спокій і якісний відпочинок. наприклад:

• планування завтрашніх справ;
• читання паперової книги (не трилеру);
• живе спілкування з друзями або родиною;
• ванна з трав'яним збором або ароматною піною;
• прослуховування й класичної або медитативної музики;
• ведення паперового щоденника (записуйте події дня, почуття і думки);
• виконання вправ (йога, легка пробіжка, прогулянка, вигул собаки).

Уникайте занять, які вводять вас в стрес або стимулюють діяльність. Також за 2 години до сну краще відмовитися від соцмереж і комп'ютера взагалі – екран, що світиться, спонукає до активності. Лягайте спати в один і той же час, щоб налаштувати свої «внутрішній годинник».

Правило 4. Їжа та напої

Намагайтеся поїсти в останній раз за 3 години до сну. А як бути, якщо дуже хочеться їсти? Вибирайте «правильну» їжу, багату:

• кальцієм (сир, йогурт);
• гормоном сну мелатоніном (вишні, вишневий сік);
• магнієм (шпинат, мигдаль, зелень, гарбузове насіння);
• амінокислотою триптофаном (банани, яйця, боби, індичка).

Що не можна вживати перед сном:

• каву;
• шоколад;
• енергетики;
• чорний чай;
• жирну їжу.

Замість алкоголю краще випити чашку теплого молока з медом, трав'яний збір з мелісою, материнкою, ромашкою. Ці напої зігрівають, розслаблюють і заколисують.