• /
  • /
  • Что необходимо для хорошего сна: секреты быстрого засыпания и полноценного отдыха

Что необходимо для хорошего сна: секреты быстрого засыпания и полноценного отдыха

Что необходимо для хорошего сна: секреты быстрого засыпания и полноценного отдыха

Сон составляет треть нашей жизни. Проводить такой большой отрезок жизненного пути в дискомфортных условиях было бы неосмотрительно. Нехватка сна снижает нашу успешность, ухудшает здоровье и эмоциональное состояние. Что нужно делать, чтобы хорошо и крепко спать?

 

Две фазы сна и опасности недосыпа

01.jpg

Сон – естественный процесс, необходимый человеку для существования. Во время сна наши реакции на окружающую действительность снижаются до минимально допустимого уровня, а мозг переключается в особый режим работы.

 

Человеческий сон состоит из двух неравных частей, которые постоянно чередуются друг с другом в повторяющемся цикле:

 

  1. Медленный сон – первые 90 минут после засыпания. Мозг малоактивен, человек расслабляется и восстанавливает силы.
  2. Быстрый сон – начинается сразу за фазой медленного сна, длится 10-20 минут. В это время сердцебиение учащается, глаза двигаются под веками, а мозг активно работает, посылая человеку яркие видения.

 

Действительно ли нужно спать каждый день? Да, фраза «хороший сон – залог здоровья» отнюдь не преувеличение. Во время сна:

 

  • регенерируют ткани;
  • вырабатываются важные гормоны;
  • мозг очищает память от ненужной информации;
  • повышаются физический тонус, внимание, концентрация.

 

Спите мало? Последствия вам не понравятся, ведь при недостатке сна:

   01.jpg

  • ухудшается память, внимание, мышление, зрение, речь, координация;
  • поднимается вес (вырабатывается гормон голода, и человек переедает);
  • снижается продуктивность, скорость реакции;
  • падает мотивация из-за постоянной усталости;
  • повышается заболеваемость (в 2-3 раза);
  • появляются вредные привычки;
  • портится внешний вид.

 

Кроме того, длительные проблемы со сном - причина болезней сердца и сосудов, сахарного диабета и т.д.

 

Сколько в среднем нужно спать, зависит от возраста – чем человек младше, тем дольше должен быть его сон. Ребенку до года нужно около 15 часов для нормального развития. Младшему школьнику и подростку достаточно 10-11 часов. Взрослому человеку достаточно 8-9 часов, а пожилому – около 7.

 

Полноценному сну способствуют два вида факторов – психологические и физиологические. Впрочем, они тесно переплетаются и «работают» комплексно. Что делать, если вы не можете заснуть или войти в нормальный режим ночного отдыха? Медики и психологи рекомендуют 4 правила хорошего сна.

 

Правило 1. Обстановка

01.jpg 

Доказано, что лучше всего человек высыпается в затемненном помещении с минимальным уровнем шума. Как по максимуму защитить себя от внешних воздействий:

 

  • купите плотные шторы и повесьте на окна;
  • используйте накладки или маску для глаз;
  • применяйте затычки для ушей (продаются в аптеках).

 

Лучше всего, чтобы в спальне сохранялась умеренная температура, не выше +25°С, и умеренная влажность. Поставьте в спальне вентилятор (кондиционер) и увлажнитель воздуха для создания комфортной обстановки.

 

Важно: спальня должна быть оформлена в уютных спокойных цветах – зеленом, синем, голубом, белом, бежевом, сером. Избегайте красного, желтого и оранжевого цветов – они стимулируют активность, повышают тонус.

 

Правило 2. Мебель и белье

01.jpg 

Спите только на подходящей кровати или диване, качественном матрасе и белье.

 

Если вы по утрам чувствуете себя разбитым, если у вас болят спина и шея, нужно сменить:

 

  1. Кровать. Может, она не подходит по длине/ширине, или у нее сломались пружины.
  2. Матрас. Идеальный матрас обеспечивает правильное анатомическое положение тела, без перекосов, «проваливания», качания или скрипа пружин.
  3. Подушку. Чересчур мягкая или твердая подушка могут сделать сон прблемным.
  4. Постельное белье. Источает «химозный» запах, сбивается, натирает? Смените его.

 

Традиционно удачный вариант – кровать с ламелями, ортопедическая модель матраса с независимыми пружинами, умеренно мягкая плоская подушка, постельное белье из натурального хлопка или льна. Однако насчет мебели и матраса лучше всего посоветоваться с вашим врачом.

 

Правило 3. Ритуалы

01.jpg 

Перед сном нужно проводить особые приятные ритуалы – привычные действия, настраивающие на спокойствие и качественный отдых. Например:

 

  • планирование завтрашних дел;
  • чтение бумажной книги (не триллера);
  • живое общение с друзьями или семьей;
  • ванна с травяным сбором или ароматной пеной;
  • прослушивание й классической или медитативной музыки;
  • ведение бумажного дневника (записывайте события дня, чувства и мысли);
  • выполнение упражнений (йога, легкая пробежка, прогулка, выгул собаки).

 

Избегайте занятий, которые вводят вас в стресс или стимулируют деятельность. Также за 2 часа до сна лучше отказаться от соцсетей и компьютера вообще – светящийся экран побуждает к активности. Ложитесь спать в одно и то же время, чтобы настроить свои «внутренние часы».

 

Правило 4. Еда и напитки

   01.jpg

Старайтесь поесть в последний раз за 3 часа до сна. А как быть, если очень хочется есть? Выбирайте «правильную» пищу, богатую:

 

  • кальцием (творог, йогурт);
  • гормоном сна мелатонином (вишни, вишневый сок);
  • магнием (шпинат, миндаль, зелень, тыквенные семечки);
  • аминокислотой триптофаном (бананы, яйца, бобы, индейка).

 

Что нельзя употреблять перед сном:

 

  • кофе;
  • шоколад;
  • энергетики;
  • черный чай;
  • жирную пищу.

 

Вместо алкоголя лучше выпить чашку теплого молока с медом, травяной сбор с мелиссой, душицей, ромашкой. Эти напитки согревают, расслабляют и убаюкивают.

31.05.2019

Возврат к списку

Список просмотренных товаров пуст
Список сравниваемых товаров пуст
Список избранного пуст
Ваша корзина пуста
AlfaSystems GoPro GP261D21